Опубликовано Оставить комментарий

Мышечная усталость — что это такое и как ее избежать?

Согласно Марку Х. (2006) усталость — это любое снижение способности нервно-мышечной системы генерировать силу. Такая ситуация характерна для видов спорта на выносливость, а также при более интенсивных занятиях.

Чрезмерная физическая усталость, обычная для практики интенсивных упражнений, требующих больших усилий, чем привыкло тело, обусловлена ​​множеством факторов.

Можно сказать, что любой дисбаланс в длинной цепи процессов, которые включают активацию произвольных двигательных центров в головном мозге до периферии, представленной сократительными нитями в мышечных волокнах, может быть прямой причиной возникновения мышечной усталости.

Долгое время считалось, что поздняя мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты. Исследования показали, что это связано с изменениями кислотно-щелочного баланса в мышечных волокнах, а не с накоплением молочной кислоты.

При этом делается вывод, что гидратация и восполнение запасов энергии с использованием изотонических жидкостей в правильном соотношении между водой, глюкозой и электролитами (такими как натрий и калий) должны быть частью арсенала каждого профессионального спортсмена или спортсмена-любителя. точно так же, как должна быть адекватная замена для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), рекомендуется выпивать около 500 мл жидкости за два часа до физической активности. Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) рекомендует выпивать 500–600 мл воды или другого спортивного напитка за два – три часа до тренировки и 200–300 мл за 10–20 минут до тренировки. В целом, гидратация имеет важное значение, и спортсмен всегда должен начинать тренировки с гидратированной водой или другими напитками, содержащими углеводы и электролиты, последнее рекомендуется при занятиях с высокой интенсивностью или продолжительностью более 1 часа. Чтобы узнать, сколько воды было потеряно во время тренировки, просто взвесьте себя перед началом физической активности и после ее окончания. Количество потерянного веса отражает количество жидкости, которое необходимо заменить, уменьшая, если применимо, количество жидкости, потребляемой во время упражнения.

Адекватные показатели глюкозы достигаются за счет добавления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — лейцина, изолейцина и валина, которые не должны обрабатываться печенью и попадают почти непосредственно в кровоток, становясь доступными в больших количествах для мышц. , где они могут быть использованы в качестве энергетического субстрата во время упражнений, когда истощается глюкоза или гликоген. Сывороточный протеин (WHEY PROTEIN) — очень богатый источник BCAA (30 г сывороточного протеина обеспечивают около 5-6 г BCAA), также может быть одной из добавок, которые следует употреблять во время тренировки по причинам, указанным выше .

Употребление углеводов во время тренировки снижает скорость окисления BCAA, обеспечивая большую экономию белка и меньший катаболизм. В случае приема добавок УГЛЕРОДНЫХ ГИДРАТОВ во время тренировки, они должны быстро всасываться, а именно МАЛТОДЕКСТРИН, АМИЛОПЕКТИН (менее вероятно, вызывающий дискомфорт в желудке) или ДЕКСТРОЗА. Что касается количества, будет достаточно около 0,5 мг на кг веса.

L-ЦИТРУЛИН — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в таких продуктах, как арбуз, и превращается организмом в L-АРГИДЖИН. Он способствует увеличению концентрации оксида азота, вещества с сосудорасширяющими свойствами, которое способствует циркуляции крови и транспорту кислорода ко всем мышцам, улучшая клеточный энергетический обмен и, следовательно, работоспособность мышц во время тренировки.

БЕТА-АЛАНИН — одна из возможных добавок, которые можно принимать во время тренировок, поскольку она, по-видимому, увеличивает порог утомляемости и улучшает мышечную выносливость. Эта аминокислота превращается в карнозин — молекулу, которая помогает нейтрализовать кислотность, которая накапливается в мышцах.

Неспособность некоторых нейромедиаторов действовать способствует снижению координации движений и потере мотивации. ТРИПТОФАН — незаменимая аминокислота, используемая мозгом вместе с ВИТАМИНОМ B3, НИАЦИНОМ (или ниацинамидом) и МАГНИЕМ для выработки серотонина, важного нейромедиатора в биохимических процессах сна и настроения.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) составляет более 90% жиров омега-3 в головном мозге. Несмотря на то, что они содержатся в маслах, таких как печень трески, лосось, анчоусы, льняное семя или авокадо, добавки показаны, потому что только пища не достигает необходимого количества, необходимого организму. REVESRATROL, содержащийся в винограде, замедляет процесс старения и стимулирует приток крови к мозгу. КОКОСОВОЕ МАСЛО помогает предотвратить и лечить нейродегенеративные заболевания и уменьшает воспалительные процессы.

ВИТАМИН D, строго говоря, представляет собой гормон, широко распространяющийся в организме. Он способствует регулярному производству ферментов в головном мозге и спинномозговой жидкости, участвующих в производстве нейротрансмиттеров, а также в росте новых нервов. Недостаток витамина D может занять несколько месяцев, но польза того стоит.

ПРОБИОТИКИ содержат живые микроорганизмы, которые помогают бактериям, живущим в нашем кишечнике, влияя на поведение мозга и помогая снимать стресс, тревогу и депрессию.

И, наконец, запланированные тренировки под профессиональным руководством подготавливают мышцы, предотвращают усталость с помощью специальных упражнений на укрепление мышц, составляющих наше тело, а также связок, сухожилий, костей и суставов, участвующих в каждом движении, в дополнение к тому, что для поддержания осанки, поскольку правильные движения помогают работать мышцам с меньшими затратами энергии, что также помогает предотвратить и отсрочить утомление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *