Опубликовано Оставить комментарий

8 основных стратегий для набора мышечной массы

Знание того, как нарастить мышечную массу здоровым способом, является одним из наиболее распространенных приоритетов среди практикующих физические упражнения. Помимо правильного выполнения действий, питание играет основную роль в этом процессе. Без упорядоченной диеты результаты не будут такими, как хотелось бы.

Например, после силовой тренировки мускулатуре человека нужно время, чтобы отдохнуть. Внутри имеется ряд микроповреждений мышц, которые требуют поступления достаточного количества питательных веществ для увеличения диаметра волокон. Существует влияние правильного режима питания, ориентированного на набор массы.

Среди основных мер предосторожности стоит выделить необходимость избегать потери мышечной массы и набора жировой массы, которые визуально могут показаться одинаковыми. Если вы хотите оставаться в курсе событий, оставайтесь с нами и ознакомьтесь с восемью незаменимыми стратегиями!

1. Потребляйте больше калорий, чем тратите

Чтобы набрать мышечную массу, соотношение между потребленными и потраченными калориями должно быть непропорциональным. Потребление должно превышать расходы, так как калории напрямую отвечают за рост мышц.

При разработке режима питания постарайтесь найти приблизительное количество потребляемых калорий. Во время тренировки ищите аналогичную информацию о расходе калорий и проводите параллель, чтобы увидеть, на правильном ли вы пути.

2. Увеличьте потребление белка

Недавние исследования показывают, что человек должен ежедневно съедать от 1,2 до 2,2 грамма белка на кг, в зависимости от его веса. Те, кто уже привык к силовым тренировкам, могут немного увеличить потребление, при этом минимальное потребление увеличится примерно до 1,6 грамма.

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня во время еды, а не на одну или две. Лучшие и самые доступные источники белка:

  • мясо (красное и белое);
  • рыба;
  • сыры;
  • яйца;
  • молоко;
  • фасоль;
  • ряска;
  • горох;
  • арахис и т. д.

Белки необходимы в диете для набора мышечной массы. Они настолько усиливают процесс увеличения клетчатки, что сегодня существует несколько хорошо известных протеиновых добавок. При их использовании обратитесь за профессиональным советом, чтобы не перегружать такие органы, как печень и почки.

3. Инвестиции в хорошие жиры

Есть группа жиров, которую нельзя оставлять в стороне, если ваша цель — увеличить мышечную массу здоровым способом. Причина в способности генерировать энергию для тела без так называемого гликемического пика и участвовать в образовании анаболических гормонов, таких как тестостерон купить, которые помогают в наборе массы.

Оливковое масло, арахис, авокадо, каштаны, грецкие орехи, оливки, льняное семя и рыба, такая как тунец, лосось и сардины, относятся к этой избранной группе полезных жиров. Совет состоит в том, чтобы включить их в свой распорядок дня, например, небольшими порциями утром или днем. При желании стоит проявить творческий подход, чтобы избежать «беспорядочного» потребления.

4. Не пропускайте приемы пищи

Тело тех, кому нужно набирать мышечную массу, должно постоянно снабжаться питательными веществами и калориями. Итак, если это ваша цель, избегайте периодов без еды, когда голод, который кажется ненасытным, бьет. Не пропускайте приемы пищи!

Это единственный способ без преувеличения распределить необходимое количество калорий в течение дня в конкретном приеме пищи, например на обеде или ужине. Кроме того, предотвращается потеря мышечной массы в результате длительного голодания. В обычный день лучше всего есть шесть раз, уделяя внимание кофе, а также блюдам до и после тренировки.

5. Питьевая вода

Вода присутствует в любом списке полезных для организма привычек, и вы, должно быть, заметили это очень давно. Но мы должны еще раз подчеркнуть важность этого для нашего организма.

Если мышечные клетки растут, им нужно больше воды. При недостаточном потреблении жидкости процесс набора массы замедляется, так как вода напрямую стимулирует гипертрофию.

Здоровые взрослые должны потреблять около 35 мл в день на каждый кг, то есть человеку с 60 кг необходимо потреблять чуть более двух литров. Но помните: это чистая питьевая вода, без смесей с другими напитками.

6. Не употребляйте сахар и переработанные

В начале поста мы говорили об опасностях потери мышечной массы и набора жировой массы, что легко визуально сбить с толку. Помнить? Итак: отказ от продуктов с добавлением сахара, помимо обработанных, — это привычка, напрямую отвечающая за здоровье организма.

Диета, направленная на набор мышечной массы, уже обеспечивает достаточное количество калорий, так что это была бы еще одна проблема. Фаст-фуд, печенье, сладости, колбасы, ветчина, бекон и его производные должны покинуть список, что приведет, например, к более здоровым альтернативам, таким как мясо, рыба, яйца, хлеб и цельнозерновые пирожные, сыр моцарелла или мины и т. Д.

7. Помните плоды

Содержащиеся во фруктах витамины и минералы помогают в процессе восстановления мышц после физических нагрузок. Результатом ускорения тела является увеличение скорости гипертрофии и набора массы.

Ежедневное употребление хотя бы двух фруктов помогает снизить усталость, укрепить иммунную систему и сократить мышцы. Банан, яблоко, виноград, апельсин, груша, слива, ананас, лимон, мандарин … Помните о фруктах!

8. Тренируйтесь правильно

Наш восьмой и последний совет касается практики упражнений, особенно силовых тренировок. Если вы ищете гипертрофию, вы должны следовать некоторым очень важным основным рекомендациям, например:

  • выполняйте движения медленно;
  • продолжать, даже если вы испытываете небольшую первоначальную боль;
  • тренироваться не менее трех раз в неделю;
  • когда вы достигнете первой цели, ищите другие;
  • следуйте инструкциям обученных специалистов, которые помогут вам.

Начиная тренировку с силовых тренировок, вы по-прежнему гарантируете дополнительную готовность и силу, позволяющие максимально использовать свои мышцы. Оставьте аэробную часть на потом.

Вы понимаете, что питание и тренировки — это одно? Для набора мышечной массы лучший вариант — двусторонняя поддержка: как насчет консультации личного тренера и диетолога на одной платформе? Объединение процесса ускоряет ваш заработок!

Понравился ли вам контент и были ли вы мотивированы? Свяжитесь с нами и узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу здоровым способом!

зимняя еда

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *