Опубликовано Оставить комментарий

Ожирение — советы по уходу и тренировкам для людей с избыточным весом!

Важно отметить, что последствия ожирения серьезны и включают очень серьезные осложнения. Помимо того, что они способствуют возникновению некоторых психологических расстройств, таких как низкая самооценка, и социальных последствий, например, социальной изоляции.

Узнайте больше о том, как ожирение может вызывать или усугублять несколько заболеваний:

  • Проблемы с дыханием: большое количество жира в организме может вызвать затруднения дыхания, вызывая у человека легкую утомляемость, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне;
  • Сердечно-сосудистые заболевания: скопившийся в артериях жир может привести к повышению артериального давления, сердечной недостаточности и даже сердечному приступу. Помимо того, что способствует повышению уровня триглицеридов и холестерина, а также обострению или развитию варикозного расширения вен;
  • Осложнения со стороны мочевыводящих и репродуктивных путей: у мужчин с ожирением часто наблюдается стрессовое недержание мочи и бесплодие; А у тучной женщины может быть аменорея, то есть отсутствие менструации, чрезмерное оволосение на подбородке, спине и животе и даже нарушение работы почек.
  • Метаболические осложнения: избыточный вес увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и подагры;
  • Возникновение рака: неправильное питание приводит к повышенному риску развития колоректального рака и рака простаты у мужчин, а также рака груди, эндометрия, яичников и желчных путей у женщин.
  • Износ костей и суставов: лишний вес может привести к преждевременному износу суставов позвоночника, коленей и голеностопных суставов, с повышенным риском развития грыж и большей вероятностью падений и переломов;

У тучных людей очень много проблем со здоровьем.

Лечение ожирения должно проводиться под руководством диетолога и основываться на изменении стиля питания. В некоторых случаях для похудения необходимо прибегнуть к лекарствам или хирургическому вмешательству.

Еще одна альтернатива — предотвратить. У нас должна быть привычка ходить к диетологу, чтобы посмотреть, как поживает наша еда. Не только тогда, когда у вас избыточный вес.

Тренировка для людей с избыточным весом или ожирением

Согласно статье, опубликованной Чиро Ромелио Родригесом, под названием «Физические упражнения для контроля избыточного веса и ожирения». в 2002 году.

« Наиболее подходящая стратегия для предписания физических упражнений требует знания эффектов продолжительности, интенсивности, задействованной мышечной массы, а также состава тела и расхода энергии, вызванного этими упражнениями. По-прежнему очень важно подчеркивать связь упражнений с правильно ориентированной диетой, чтобы возник дефицит калорий ».

Как показано выше, физические характеристики человека и даже его диета полностью зависят от упражнений, которые ему следует выполнять.

Другими словами, каждому человеку нужна серия упражнений, специфичных для его тела. Особенно тем, у кого избыточный вес.

Люди с избыточным весом

В отличие от людей с ожирением, у людей с избыточным весом обычно не возникает больших проблем при выполнении аэробных упражнений, хотя это состояние в меньшей степени может вызывать перегрузку суставов при ударных нагрузках.

Таким образом, аэробные упражнения после силовых тренировок могут быть полезны для снижения веса, поскольку они также усиливают сжигание калорий во время послетренировочного периода.

Медицинский контроль важен, особенно если вы заметили появление боли в суставах

Чередование дней аэробных тренировок с силовыми тренировками также дает отличные результаты для похудания.

Наконец, для людей с избыточным весом важно отметить, дает ли вам физический тренер определенный режим тренировок. И не то же самое, что делают другие люди.

Физические тренировки для людей с ожирением

Физическая активность для тучного человека очень важна, но в то же время требует большой осторожности. Особенно в отношении интенсивности тренировок и защиты суставов, сухожилий … По этой причине мы уже можем сказать, что следует избегать упражнений с очень широким диапазоном суставов, таких как глубокие приседания или жимы ногами, так как у этого человека уже есть естественная перегрузка. в суставах.

Мы также разъясняем, что без строгого переобучения в еде все физические усилия будут ненужными.

Как ожирение связано с отсутствием физической активности. В начале тренировки следует вкладывать средства в развитие максимальной силы и мышечной выносливости, чтобы создать укрепленную базу и подготовиться к физическому развитию, в дополнение к улучшению основного обмена.

Тренировки должны быть целенаправленными и одинаково тренировать все большие группы мышц. Упражнения с высокой ударной нагрузкой не рекомендуются. Настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые не нагружают тело, например водной аэробикой.

И, наконец, уделите много внимания малоподвижному образу жизни. Это фактор, который больше всего усугубляет ожирение. Попробуйте изменить свой распорядок и сделайте все те предложения, которые уже являются клише, но немногие придают им значение: используйте лестницу, ходите пешком в местах, близких к дому, забудьте о пульте дистанционного управления, меньше компьютера, мобильного телефона, телевидения, видеоигр и других мероприятий на свежем воздухе бесплатно.

1580016591_group-working-out.jpg (1200×800)

Пищевые добавки

Существует множество пищевых добавок, которые могут помочь в процессе похудения, и большинство из них не имеет противопоказаний.

Термогенный

Но необходимо особое наблюдение в отношении термогенных продуктов и продуктов для похудения, которые непосредственно влияют на обмен веществ. Поскольку некоторым людям, страдающим гипертонией и диабетом, следует принимать эти добавки только по указанию профессионала.

Аминокислоты

Еще один интересный совет — аминокислоты. Некоторые пищевые добавки, такие как BCAA, Glutamine и Joint Protect, защищают организм и восстанавливают мышцы.

Эти аминокислоты не имеют противопоказаний, не прибавляют в весе и не влияют на ваш рацион. Кроме того, они могут значительно снизить посттренировочную усталость, мышечные боли и другие преимущества.

Опубликовано Оставить комментарий

Мышечная усталость — что это такое и как ее избежать?

Согласно Марку Х. (2006) усталость — это любое снижение способности нервно-мышечной системы генерировать силу. Такая ситуация характерна для видов спорта на выносливость, а также при более интенсивных занятиях.

Чрезмерная физическая усталость, обычная для практики интенсивных упражнений, требующих больших усилий, чем привыкло тело, обусловлена ​​множеством факторов.

Можно сказать, что любой дисбаланс в длинной цепи процессов, которые включают активацию произвольных двигательных центров в головном мозге до периферии, представленной сократительными нитями в мышечных волокнах, может быть прямой причиной возникновения мышечной усталости.

Долгое время считалось, что поздняя мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты. Исследования показали, что это связано с изменениями кислотно-щелочного баланса в мышечных волокнах, а не с накоплением молочной кислоты.

При этом делается вывод, что гидратация и восполнение запасов энергии с использованием изотонических жидкостей в правильном соотношении между водой, глюкозой и электролитами (такими как натрий и калий) должны быть частью арсенала каждого профессионального спортсмена или спортсмена-любителя. точно так же, как должна быть адекватная замена для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), рекомендуется выпивать около 500 мл жидкости за два часа до физической активности. Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) рекомендует выпивать 500–600 мл воды или другого спортивного напитка за два – три часа до тренировки и 200–300 мл за 10–20 минут до тренировки. В целом, гидратация имеет важное значение, и спортсмен всегда должен начинать тренировки с гидратированной водой или другими напитками, содержащими углеводы и электролиты, последнее рекомендуется при занятиях с высокой интенсивностью или продолжительностью более 1 часа. Чтобы узнать, сколько воды было потеряно во время тренировки, просто взвесьте себя перед началом физической активности и после ее окончания. Количество потерянного веса отражает количество жидкости, которое необходимо заменить, уменьшая, если применимо, количество жидкости, потребляемой во время упражнения.

Адекватные показатели глюкозы достигаются за счет добавления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — лейцина, изолейцина и валина, которые не должны обрабатываться печенью и попадают почти непосредственно в кровоток, становясь доступными в больших количествах для мышц. , где они могут быть использованы в качестве энергетического субстрата во время упражнений, когда истощается глюкоза или гликоген. Сывороточный протеин (WHEY PROTEIN) — очень богатый источник BCAA (30 г сывороточного протеина обеспечивают около 5-6 г BCAA), также может быть одной из добавок, которые следует употреблять во время тренировки по причинам, указанным выше .

Употребление углеводов во время тренировки снижает скорость окисления BCAA, обеспечивая большую экономию белка и меньший катаболизм. В случае приема добавок УГЛЕРОДНЫХ ГИДРАТОВ во время тренировки, они должны быстро всасываться, а именно МАЛТОДЕКСТРИН, АМИЛОПЕКТИН (менее вероятно, вызывающий дискомфорт в желудке) или ДЕКСТРОЗА. Что касается количества, будет достаточно около 0,5 мг на кг веса.

L-ЦИТРУЛИН — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в таких продуктах, как арбуз, и превращается организмом в L-АРГИДЖИН. Он способствует увеличению концентрации оксида азота, вещества с сосудорасширяющими свойствами, которое способствует циркуляции крови и транспорту кислорода ко всем мышцам, улучшая клеточный энергетический обмен и, следовательно, работоспособность мышц во время тренировки.

БЕТА-АЛАНИН — одна из возможных добавок, которые можно принимать во время тренировок, поскольку она, по-видимому, увеличивает порог утомляемости и улучшает мышечную выносливость. Эта аминокислота превращается в карнозин — молекулу, которая помогает нейтрализовать кислотность, которая накапливается в мышцах.

Неспособность некоторых нейромедиаторов действовать способствует снижению координации движений и потере мотивации. ТРИПТОФАН — незаменимая аминокислота, используемая мозгом вместе с ВИТАМИНОМ B3, НИАЦИНОМ (или ниацинамидом) и МАГНИЕМ для выработки серотонина, важного нейромедиатора в биохимических процессах сна и настроения.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) составляет более 90% жиров омега-3 в головном мозге. Несмотря на то, что они содержатся в маслах, таких как печень трески, лосось, анчоусы, льняное семя или авокадо, добавки показаны, потому что только пища не достигает необходимого количества, необходимого организму. REVESRATROL, содержащийся в винограде, замедляет процесс старения и стимулирует приток крови к мозгу. КОКОСОВОЕ МАСЛО помогает предотвратить и лечить нейродегенеративные заболевания и уменьшает воспалительные процессы.

ВИТАМИН D, строго говоря, представляет собой гормон, широко распространяющийся в организме. Он способствует регулярному производству ферментов в головном мозге и спинномозговой жидкости, участвующих в производстве нейротрансмиттеров, а также в росте новых нервов. Недостаток витамина D может занять несколько месяцев, но польза того стоит.

ПРОБИОТИКИ содержат живые микроорганизмы, которые помогают бактериям, живущим в нашем кишечнике, влияя на поведение мозга и помогая снимать стресс, тревогу и депрессию.

И, наконец, запланированные тренировки под профессиональным руководством подготавливают мышцы, предотвращают усталость с помощью специальных упражнений на укрепление мышц, составляющих наше тело, а также связок, сухожилий, костей и суставов, участвующих в каждом движении, в дополнение к тому, что для поддержания осанки, поскольку правильные движения помогают работать мышцам с меньшими затратами энергии, что также помогает предотвратить и отсрочить утомление.

Опубликовано Оставить комментарий

6 советов по здоровому питанию зимой

Зима — замечательное время года по нескольким причинам. Некоторые предпочитают оставаться дома субботними вечерами и смотреть фильм, а многие предпочитают путешествовать и осматривать новые места. Однако у всех есть общее мнение: желание поесть увеличивается в самое холодное время года.

И это не случайно! Чем ниже температура, тем сильнее голод. Чтобы поддерживать тепловой баланс тела, человеческий организм увеличивает расход калорий, обеспечивая чувство насыщения, необходимое для компенсации.

Плитку шоколада и хорошее вино нельзя упускать, но будьте осторожны: еда зимой требует осторожности, чтобы сохранить здоровье. Звучит сложно, но вы можете во всем разобраться. Прочтите текст с шестью ценными советами!

1. Употребляйте тушеное

Зимой нормально смотреть на салат из салата, помидоров и моркови и не чувствовать этого. При понижении температуры потребление овощей обычно снижается, но есть интересные альтернативы, например обжаривание пищи.

Разогрев блюд вызывает аппетит, и некоторые из них получаются таким же вкусным, как капуста, морковь, цветная капуста, брокколи и кресс-салат. Все эти варианты содержат важные питательные вещества для повседневной жизни и должны быть частью вашего зимнего режима питания!

2. Делайте ставку на хорошие жиры

Если в идеале есть два больших приема пищи и три небольших приема пищи в день, так называемые хорошие жиры должны часто появляться в вашем списке потребления.

Масличные семена, такие как каштаны, фундук, орехи и сухофрукты, богаты этим полезным жиром. Способные утолять голод, они избегают знаменитых закусок, богатых сахаром, белой мукой и сладостями.

3. Разнообразие фруктов

В Бразилии нет недостатка в вкусных фруктах. Употребление их при комнатной температуре — всегда здоровая альтернатива, особенно зимой. Яблоко, банан, виноград, груша, клубника и апельсин — лишь некоторые из лучших примеров.

Сушеные и цукаты также могут присутствовать в списке и, если не переусердствовать, помогают составить здоровый рацион за счет небольших приемов пищи в течение дня.

4. Пейте много воды

Вода, вода и еще вода. Холодные дни уменьшают чувство жажды, но это не меняет значения жидкости для человеческого организма. Количество — это то, что вы привыкли видеть, но всегда стоит подчеркнуть: пейте два-три литра в день.

Однако нет смысла проводить несколько часов без жидкости и желать компенсировать это позже. Организм нуждается в постоянном и дозированном потреблении воды, чтобы правильно поглощать ее, что гарантирует все преимущества, которые она предлагает.

5. Помните о клетчатке и витамине С

Волокна необходимы для здорового и контролируемого функционирования кишечника, но обладают еще одной важной характеристикой: они дают ощущение сытости. Таким образом, замена белого риса коричневым рисом или киноа, например, может иметь положительный эффект, и то же самое касается других продуктов.

Чиа и льняное семя также очень полезны, поскольку содержат омега-3, противовоспалительное вещество. Кроме того, витамин С играет жизненно важную роль в зимней пище, помогая бороться с такими проблемами, как грипп и простуда. Апельсин, ананас, лимон, маракуйя, шпинат и брокколи — отличные альтернативы, богатые витамином С.

Sbalansirovannoe-pitanie-zimoj-belki.jpg (1024×768)

6. Знайте роль напитков

Среди самых популярных напитков — чаи. Они дарят ощущение сытости после еды, и чем горячее, тем лучше. Как будто этого было недостаточно, они по-прежнему помогают с потерей веса и жира, предотвращая сердечные заболевания. Чеснок с лимоном, яблоко с корицей или зеленью, чаи должны быть в вашем распорядке частыми!

Также стоит вспомнить о вине, широко употребляемом в самое холодное время года. В идеале, в каждую миску следует залить стаканом воды, заботясь о количестве и постоянстве привычки.

Сбалансированное питание зимой во многих отношениях положительно. Укрепление иммунной системы предотвращает болезни, а здоровый режим питания полезен для ума, что, кроме того, приносит благополучие и удовольствие в повседневную жизнь. Не забывайте о физических нагрузках — идеальном дополнении к хорошему распорядку дня.

Опубликовано Оставить комментарий

Важность осанки

Ежедневное принятие правильной осанки имеет большое значение как с точки зрения физического, так и эмоционального здоровья. Изменение осанки может привести к многочисленным хроническим и болезненным проблемам, таким как сколиоз, кифоз, лордоз, грыжи, респираторные проблемы, давление на внутренние органы и т. Д. и психологические проблемы, такие как низкая самооценка и другие сопутствующие патологии.

Боль в спине и шее, головная боль, недостаток энергии, скованность мышц, усталость ног, недостаток сна и общий дискомфорт — вот некоторые из симптомов, которые могут указывать на ежедневное принятие неправильной позы. Лучший способ сохранить правильную осанку — укрепить мышцы спины и брюшной полости, а это возможно только с помощью регулярных физических упражнений. Существуют простые упражнения для укрепления мышц, которые при ежедневном выполнении могут контролировать или обращать вспять последствия неправильной осанки. Один из наиболее часто используемых методов — пилатес.

Пилатес, созданный немцем Йозефом Пилатесом, имеет своей основной целью полное развитие физических возможностей с помощью упражнений с собственным весом или с небольшими нагрузками. Регулярно занимаясь пилатесом, можно улучшить укрепление мышц, растяжку и гибкость, а также улучшить самочувствие. Эта методика также имеет то преимущество, что не подвергает риску ваши суставы, поскольку работает без перегрузок и без физического истощения.

osanka-i-probezhka-2.jpg (1024×768)

Примеры простых упражнений для улучшения осанки:

  • Сгибание и разгибание позвоночника на четырех опорах.
  • Вращение плечами, например, метлой.
  • Удлинение рук относительно дверной коробки.
  • Сожмите живот, подтолкнув пупок к позвоночнику и удерживая его в течение 10 секунд.

Советы по исправлению осанки:

  • Всегда представляйте, что вы марионетка, и к вашей голове постоянно прикреплена невидимая нить, которая постоянно тянет вас вверх, удерживая шею в вертикальном положении, а подбородок параллельно полу.
  • Сидя, держите спину прямо и полностью прижатой к стулу. Не скрещивайте ноги и хорошо опирайтесь на пол. Следите за положением плеч, чтобы они не падали вперед.
  • Лучше спать на спине. Если вы решили спать на боку, положите подушку между ног.
  • Не носите слишком высокую (для женщин) или неглубокую обувь. Идеальный вариант — прыжок от 2 до 4 см.
  • Если ваша работа требует многочасового сидения, не забывайте делать перерывы, чтобы размять ноги и погулять. Если вам трудно потратить несколько минут на тренировку, выберите, например, немного походить, когда вы отвечаете на звонок с мобильного телефона.
  • Будьте осторожны с вашим положением во время вождения, всегда регулируйте подголовник и спинку, чтобы не находиться слишком далеко / близко к рулевому колесу.
  • Установите напоминание на рабочем месте, чтобы напоминать о необходимости сохранять осанку.
  • Будьте осторожны при поднятии тяжестей. Вам следует присесть и положить вес на колени.

Если вы и так регулярно занимаетесь спортом, а симптомы и плохая осанка не исчезают, пересмотрите свои тренировки и группы мышц, которые вы развиваете.

scale_1200 (1024×678)

Мускулатура нашего тела должна работать и развиваться глобально, сбалансировано и полно. В противном случае тело всегда будет создавать компенсации в самых сильных группах мышц, чтобы «помогать» функциям слаборазвитых мышц.

Вопреки распространенному мнению, принять правильную осанку больше не сложно или требуется больше мышечных усилий. Что действительно происходит в нашем теле, так это то, что после того, как мы привыкаем к неправильной позе, если мы попытаемся изменить положение нашего тела, мы почувствуем дискомфорт, потому что неиспользуемые мышцы были ослаблены, а мышцы, которые были задействованы, были усилены, чтобы создать компенсацию. .