Опубликовано Оставить комментарий

Как усилить сжигание жира на тренировках.

Как насчет усиления сжигания жира и более быстрого и эффективного достижения желаемого результата?

Это кажется сложной миссией, но есть несколько советов, которым можно следовать во время тренировки, которые могут значительно облегчить этот процесс.

Вот и все для сжигания существующего жира. Они также помогают ускорить ваш метаболизм , предотвращая дальнейшее накопление. Вот несколько тем, которые помогут в достижении этой цели:

Лучшая стимуляция EPOC

Для тех, кто никогда об этом не слышал, EPOC означает потребление кислорода после тренировки. Когда мы выполняем какие-либо физические упражнения, частота пульса имеет тенденцию к увеличению, что приводит к более высокому расходу калорий.

… многие люди не знают, что этот пульс может занять до 8 часов, чтобы вернуться к прежнему уровню нагрузки.

Многие люди не знают, что для восстановления прежнего уровня нагрузки, который мы называем FCR (частота пульса в состоянии покоя), может потребоваться до 8 часов. Учитывая время, необходимое для восстановления частоты. Эффективный способ добиться значительного сжигания жира — разделить тренировки.

Попробуйте заниматься аэробикой утром и силовыми тренировками в конце дня. Таким образом вы сможете дольше поддерживать высокую частоту и сжигать больше жира.

Одновременные тренировки (анаэробные / аэробные)

Это может быть эффективным, если делать не менее трех раз в неделю. Он состоит из объединения в одну тренировочную сессию Бодибилдинговых упражнений (анаэробных) с аэробными упражнениями.

Как мы стремимся сжигать жир для лучшего определения мышц. Рекомендуется выполнять силовые тренировки перед аэробными упражнениями, так как для повышения производительности при работе с отягощениями требуется больше запасов гликогена.

Что касается продолжительности аэробных упражнений, рекомендуется минимум 30 минут аэробных упражнений по вашему выбору. Пример: беговая дорожка, велосипед, бокс, тренажерный зал.

Сокращение интервала между сериями

В силовых тренировках попробуйте использовать интервалы от 20 до 40 секунд между подходами и интервалы от 50 секунд до 1 минуты между упражнениями.

Помимо сокращения времени тренировки, вы получаете лучший гипертрофический стимул и учащение пульса, что приводит к более эффективному расходу калорий, помогая сжигать локализованный жир.

Активный интервал между упражнениями

Эффективный способ ускорить сжигание жира — это Active Range. Во время силовых тренировок в конце каждого упражнения обычно отдыхают 2 минуты до начала следующего упражнения тренировки.

Это время можно использовать по-другому, чтобы сжигать калории во время тренировки. Таким образом, вместо «отдыха» в течение 2-х минутного интервала. Активный 3-минутный интервал будет выполняться на беговой дорожке со средней скоростью от 7 до 9 км в час на протяжении всей тренировки между упражнения.

Комплексные упражнения

Предпочтительно для многосуставных упражнений, таких как жим гантелей, фиксированная штанга, свободные приседания. Этот тип упражнений стимулирует выработку тестостерона и увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывая больший расход энергии, поскольку требует большей группировки мышечных волокон.

Стоит отметить, что эти советы следует сочетать со сбалансированным питанием, чтобы все ваши усилия по сжиганию «жира» не были напрасными.

Также следует учитывать послетренировочный отдых и часы сна, которые необходимо соблюдать не менее 8 часов в день, чтобы ваш метаболизм мог нормально функционировать, облегчая вашу работу в спортзале.

Опубликовано Оставить комментарий

Как правильно выполнять силовые тренировки и повышать результат?

Вы наверняка слышали о термине силовая тренировка или видели, как кто-то делает это в тренажерном зале, не так ли? Что ж, в упрощенном виде это очень тяжелая нагрузка с несколькими повторениями, при которой человек становится багровым и сильно трясется, как если бы он действительно собирался взорваться. Однако знайте, что это обучение имеет такую ​​же ценность, как и другие.

Чтобы развеять ваши сомнения по этому поводу, мы подготовили этот контент, содержащий все, что вам нужно знать о силовых тренировках, о том, как они проводятся, и даже о том, как приложение для консультации личного тренера и диетолога может положительно повлиять на результаты. Следите за чтением, чтобы убедиться в этом!

Что такое силовая тренировка?

Он состоит из тренировки, в которой основное внимание уделяется увеличению набора мышечных единиц. Таким образом, при такой тренировке организму требуется гораздо большее количество мышечных волокон для обеспечения сопротивления, возникающего во время упражнений.

Люди часто путают гипертрофию и силовую тренировку, поскольку обе альтернативы направлены на увеличение силы и диаметра мышц. Однако каждая модальность придает большее значение, чем другая. В гипертрофии цель — стать больше, в силовых тренировках — стать сильнее.

Помня о том, что силовые тренировки подходят для всех, независимо от их биотипа или роста, поскольку их цель — улучшить баланс, скорость, ловкость, мощность, координацию движений и увеличить силы за счет выполнения ежедневных спортивных тренировок.

Как проводится силовая тренировка?

Силовые тренировки делятся на несколько аспектов. В этом разделе мы покажем вам, как его запустить.

Том (серия)

Это очень важный фактор, потому что, когда мы думаем о гипертрофии, например, люди, которые тренируются в нескольких подходах, имеют большую гипертрофию, чем те, кто выполняет простые подходы.

Представители

Настоятельно рекомендуется, чтобы для развития мышечной адаптации у ранее нетренированных субъектов подходящее количество повторений составляло от 3 до 11. У лиц среднего уровня — 9–11 лет и 20–28 лет у людей с более высокой физической подготовкой.

Однако, когда дело касается людей, которые часто тренируются, количество повторений может варьироваться, что также связано с объемом мышечной массы каждого человека. В этом отношении важно учитывать биологическую индивидуальность.

Также возможно, что меньшие мышцы реагируют иначе, чем группы больших мышц. Здесь личный опыт важен для выбора подходящего режима тренировок для каждого ученика.

Перерыв для отдыха

Интервалы между подходами по 30-60 секунд отлично подходят для стимуляции гипертрофии мышц. Однако есть профессионалы, которые предполагают, что более короткие перерывы могут максимизировать гипертрофию долгожителей / эктоморфов, например, от 30 до 45 секунд.

Интенсивность

В зависимости от уровня силовых тренировок идеальная гипертрофия мышц может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека. То есть некоторые люди реагируют на меньшую интенсивность — около 60% от максимального количества повторений — или около 12 максимальных повторений. С другой стороны, другим, более подготовленным предметам, требуется более интенсивное применение, например около 80% или восемь максимальных повторений.

Еженедельная частота

Нетренированные люди, которые тренируются для каждой группы мышц не менее трех раз в неделю, имеют более положительную зависимость «доза-реакция», тогда как у тренированных людей, которые тренируют каждую группу мышц только два раза в неделю, реакция лучше. Таким образом, мы отмечаем, что нет необходимости тренировать одну и ту же группу мышц больше раз в неделю и ожидать, что это приведет к увеличению гипертрофии или мышечной силы.

Каковы преимущества использования приложения, предлагающего консультационные услуги для личного тренера и диетолога?

В заключение стоит подчеркнуть важность возможности рассчитывать на консультационные услуги, предлагаемые приложением для мобильных устройств, которое предлагает услуги личного тренера и диетолога. Среди них можно отметить:

Настройка

Персональный тренер не всегда может сопровождать своего клиента в то время, которое подходит им обоим. При этом онлайн-система обеспечивает постоянное общение между учеником и учителем, которое осуществляется через приложение или веб-сайт.

Это позволяет использовать частоту и адаптацию, особенно в первые месяцы. Еще одним преимуществом является то, что в системе этого типа также есть услуги диетолога для оптимизации контроля потребления воды и других продуктов.

Инструмент также отображает в виде графиков все наблюдения за ходом выполнения упражнений, в дополнение к анализу производительности, что полезно для человека, чтобы узнать, какой способ наиболее подходящего применения упражнений для набора мышечной массы или похудания. или какова бы ни была цель.

Гибкость

Онлайн-сервис персонального тренера через приложение обеспечивает полную гибкость в обучении и доступность профессионалов в любое время, когда это необходимо студентам. Благодаря Интернету вы можете связаться с учителем из любого региона страны, который будет доступен в любое время, чтобы сопровождать вас.

Еще одним полезным моментом является то, что вы можете спокойно ходить в тренажерный зал и выполнять упражнения со всеми индивидуальными сериями, предписанными профессионалом, без необходимости записываться на прием. Другими словами, нехватка времени — не оправдание.

Экономика

В традиционном сервисе оплата взимается за час, а это означает, что для ежедневного профессионального наблюдения необходимо внести значительную сумму, добавленную к ежемесячной плате за тренажерный зал, и это влияет на частоту это невозможно сделать так, как следует.

В приложении, помимо того, что оно дешевле, есть возможность рассчитывать на более низкие значения для мониторинга в течение года, если вы выберете более крупные планы.

Опубликовано Оставить комментарий

Насколько важен режим тренировок?

Установившаяся привычка важна для обеспечения безопасности и стабильности некоторых действий. Тренировочная программа — отличный союзник для тех, кто хочет достичь долгосрочных целей, например, похудеть, улучшить свое тело или получить сопротивление.

Составление распорядка помогает подготовить ваше тело и разум к мотивации к выполнению упражнений. Чтобы получить ожидаемые результаты, тренировки должны проходить по расписанию и с частотой, потому что, когда они носят спорадический характер, они не приносят желаемых результатов.

В этой статье мы покажем вам, что такое тренировочный режим и его важность. Кроме того, мы покажем, насколько важен профессиональный мониторинг. Следите за чтением и следуйте нашим советам!

Что такое тренировка?

Режим тренировок существует, когда человек поддерживает постоянные тренировки, которые отлично подходят для улучшения суставов, гибкости, укрепления мышечной массы, сохранения тела активным и сильным. Кроме того, физическая активность способствует психическому здоровью, так как улучшает настроение и самооценку.

Физические упражнения действуют на организм как система, поддерживающая здоровье, благополучие и функциональность тела. Их регулярное поддержание увеличивает продолжительность жизни мышц и значительно снижает проблемы с травмами и болями, а также помогает оптимизировать результаты.

Чтобы сформировать привычку тренироваться, первое, что необходимо сделать, — это установить распорядок дня. Важно заранее спланировать свои дневные занятия и выделить время для тренировок. Если вы хотите тренироваться регулярно, важно установить фиксированное время для упражнений и не укладываться в окна в течение дня.

Насколько важны тренировки?

Человеческое тело адаптируется, то есть оно способно адаптироваться к различным ситуациям. Программа тренировок позволяет ему привыкнуть к определенной деятельности, не вызывая, помимо прочего, такой же боли. Посмотрим, насколько это важно!

Продолжайте готовиться

Постоянные физические нагрузки помогают укрепить мышцы и сохранить качество того, что вы делаете. Это потому, что регулярные тренировки гарантируют, что вы двигаетесь в необходимых для этого условиях, улучшая вашу подготовку и здоровье.

Когда упражнения выполняются спорадически или даже прерываются, организм теряет подготовку, что снижает способность реагировать на внешние раздражители с той же эффективностью, что и раньше. Эффект быстро заметен, когда человек возвращается к тренировкам и не может поддерживать обычный ритм.

Несмотря на то, что у тела хорошая мышечная память, невозможно поддерживать такую ​​же подготовку, если оно не подвергается периодической физической активности. Таким образом, остановка может затруднить возвращение к более быстрому темпу в будущем.

Улучшает физическую форму

Улучшение физического состояния достигается за счет практики физических упражнений, с особым вниманием к аэробике и мышцам. Многие люди начинают заниматься физическими упражнениями без надлежащей подготовки, нагружая мышцы, которые не использовались часто, и серьезно повреждают кардиореспираторную систему.

Если эта деятельность запланирована и объем упражнений соответствует образу жизни, становится проще улучшить физическую форму и добиться укрепления мышц.

Оптимизировать результаты

Когда мы тренируемся регулярно и придерживаемся режима тренировок, легче увидеть, как результаты приходят быстрее и очевиднее. Никто не любит тренироваться и не видит прогресса или прогресса, так как это влияет на мотивацию и является серьезной причиной бросить учебу.

При отказе от планирования, ранее поставленных целей и задач, таких как похудание или набор мышечной массы, они отдаляются, и достижение результатов становится очень сложной задачей. Частота упражнений влияет на наше самочувствие, поэтому важно, чтобы это занятие находилось в вашем расписании.

Защищает от болезней

Регулярные занятия спортом важны не только с эстетической точки зрения, но и гарантируют отличное здоровье. Физические нагрузки помогают улучшить кровообращение, насыщают ткани кислородом и помогают избежать всего: от простуды и гриппа до более серьезных заболеваний, связанных с сердцем.

Физические упражнения — это способ укрепить мышцы и предотвратить потерю костной массы, что может привести к остеопорозу и другим проблемам. Диабет — это пример заболевания, связанного с недостаточной физической активностью, а гипертонию и ожирение можно контролировать с помощью регулярных тренировок.

Тренировки также помогают улучшить наше психическое здоровье, поскольку во время физических упражнений организм вырабатывает гормоны, такие как серотонин и эндорфины, которые необходимы для получения удовольствия. Таким образом, они способствуют снижению стресса и помогают бороться с депрессией и тревогой.

Почему так важна профессиональная поддержка?

Независимо от вашего уровня тренировок, новичок или продвинутый, очень важно получить поддержку профессионала, чтобы оптимизировать вашу деятельность. У него есть знания, чтобы создать программу тренировок, обеспечивающую последовательность и регулярность, без ограничения результатов.

Нет смысла проходить сложные и требовательные тренировки, если вы теряете мотивацию делать это часто. Точно так же очень легкая и легкая тренировка может стать скучной и не стимулировать развитие, что приведет к ломке.

Специалист в этой области может разработать обучение, которое способствует развитию здоровых и полезных для здоровья качеств. Таким образом, будет легче сохранять мотивацию и сделать эту практику основой еженедельного планирования.

Однако важно заранее провести оценку движений и кардиореспираторной системы, чтобы тренер мог составить более эффективный план тренировок, соответствующий его физической форме.

Опубликовано Оставить комментарий

Тренировка на морозе: польза и забота!

С приближением зимы становится нормальным думать о том, чтобы проводить свободное время дома, под одеялом, смотреть фильмы или сериалы. Или, может быть, спланируйте поездку, чтобы насладиться гастрономическими изысками, которые еще лучше при низких температурах. Но знаете ли вы, что тренировки на морозе имеют фундаментальное значение для здоровья?

Да! Хотя лень настаивает на появлении, тот, кто готов заниматься в это время, получает очень важные преимущества. В холодную погоду человеческому организму требуется больше энергии для поддержания собственного теплового баланса, например, для увеличения сжигания калорий.

Если вы хотите избежать отчаяния традиционного «летнего проекта» в последние месяцы года, знайте, что тренировки на морозе необходимы. Проверяйте текстовую информацию!

osobennosti_zanyatiy_fitnesom_na_ulitse_zimoy.jpg (1000×667)

Каковы основные преимущества тренировок на морозе?

На морозе мышцы сокращаются сильнее, что затрудняет движения тела. Одним из последствий является отсутствие желания заниматься спортом, проблема, которая обычно усугубляется употреблением продуктов, богатых сахаром.

Тренировки на холоде требуют готовности, но, помимо избежания ряда рисков, они дают несколько преимуществ для здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Мы перечисляем ниже.

Повышение иммунитета

Работа на холоде, особенно на открытом воздухе, способствует адаптации организма к более низким температурам. Такое частое воздействие усиливает работу иммунной системы, уменьшая вероятность появления болезней.

Простуда и вирусы, такие как грипп, например, появляются реже. Это преимущество приобретает еще большую силу, если обучение проходит на открытом воздухе, избегая скопления людей.

Борьба с депрессией

Зима способствует проявлению психических заболеваний, таких как депрессия и тревога. На юге и юго-востоке Бразилии, где на станции ниже средние температуры, с этой проблемой нужно обращаться осторожно.

Однако физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормона, отвечающего за благополучие. Предполагая, что вещество высвобождается через один-два дня после тренировки, важно оставаться активным, чтобы ощутить все преимущества.

Профилактика болезней сердца

Тренировка на морозе требует более сильной работы сердца. В конце концов, для согрева тела требуется большее количество крови, что увеличивает кровообращение и снижает кровяное давление.

Следствие? Артерии постоянно очищаются, что значительно снижает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт и гипертония.

Украшение кожи и волос

Холодная вода закрывает поры, предотвращая появление черных и белых точек. Тренировка в помещении с низкой температурой имеет очень похожий эффект, закрывая поры после активности. Как будто этого было недостаточно, кожное масло тоже падает.

Также стоит упомянуть о преимуществах волосяных прядей: сохраняется здоровье волосяных фолликулов и снижается вероятность выпадения.

the-10-minute-workout-you-should-be-doing-now-if-youre-hitting-the-slopes-this-season-1.jpg (2000×1335)

Какие меры предосторожности предпринять?

Когда термометры показывают более низкие значения, мы уже знаем, как важно обращать внимание на детали, особенно связанные с профилактикой заболеваний. Поэтому при тренировках на морозе:

  • из-за плотности и сухости воздуха избегайте мест с чрезмерным загрязнением, таких как оживленные улицы;
  • даже если жажда меньше, пейте много воды, так как из-за пониженной влажности во рту пересыхает;
  • делать растяжку и разминку, стараясь снизить вероятность травм мышц;
  • носите легкую одежду, но берегите края;
  • меняйте одежду сразу после окончания занятия, так как его влажность может нарушить температурную регуляцию организма и вызвать переохлаждение;
  • не подвергайте себя холоду сразу после завершения упражнения, чтобы предотвратить так называемую тепловую инверсию, которая также может привести к переохлаждению.
Опубликовано Оставить комментарий

10 ошибок, которые вы делаете на тренировках

Все мы знаем, что формула здорового образа жизни — это хорошо питаться и двигаться. Однако во время тренировок мы часто допускаем ошибки, которые, сами того не осознавая, ухудшают внешний вид результатов.

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками:

  • N не будет гидратировать. Когда мы идем на тренировку, мы должны увеличить дозу потребляемой воды до, во время и после тренировки. Вода играет фундаментальную роль в регулировании температуры тела, поэтому очень важно восполнить потерю жидкости в виде пота, чтобы не поставить под угрозу наше здоровье и физическую работоспособность.
  • Отсутствие еды перед тренировкой . Иногда мы предпочитаем ничего не есть перед тренировкой, чтобы не чувствовать сытости или не увлечься мифом о тренировках натощак как способе быстрого сжигания жира. Однако для интенсивных тренировок нам нужна энергия из пищи, а когда она недоступна, наш метаболизм начинает перерабатывать мышечный белок, что приводит к снижению мышечной массы.
  • Всегда делайте одни и те же упражнения. Не позволяйте тренировкам становиться скучными. Наш организм приспосабливается к ситуациям, поэтому необходимо варьироваться, чтобы вызвать «шоковую» реакцию обмена веществ. Меняйте группу мышц при работе, интенсивность, количество повторений, вес и т. Д.
  • Отсутствие плана тренировок. Посещение тренировок без определенного плана или без профессионального контроля может оказаться пустой тратой времени. Не имея списка дел, мы будем бродить по тренажерному залу, заниматься отдельно и постоянно спрашивать «что теперь?».
  • Низкая интенсивность . Посещение тренажерного зала не является достаточным условием для поддержания формы. Если вы идете туда гулять, разговаривать, смотреть сериалы, которые проходят на экранах, не ждите больших результатов.

  • Не ставьте цели или задачи. Конечно, если вы занимаетесь упражнениями, у них есть определенная цель: похудеть, набрать мышечную массу, тонизировать, определить и т. Д. Отсутствие определения конкретных целей — это первый шаг к их недостижению. Ставьте цели и сроки и продолжайте указывать на свои результаты.
  • Увеличьте дозу. Тренируйтесь очень усердно, чтобы вызвать травмы и утомление мышц, особенно для тех, кто не привык к тренировкам. Вначале снизьте интенсивность и частоту тренировок, поскольку чрезмерная усталость может привести к более длительным остановкам и демотивации.
  • Не относитесь к тренировкам серьезно. Время — очень ценная вещь, поэтому максимально используйте его и не теряйте сосредоточенность. Если вы легко отвлекаетесь, например, с помощью мобильного телефона, оставьте его в раздевалке.
  • Плохое соотношение кардио и бодибилдинг . Даже если ваша цель — похудеть, к аэробным упражнениям следует добавить силовые тренировки. Помните, что увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ и, таким образом, способствует снижению веса.
  • Не получайте удовольствия от тренировок. Время, которое вы посвящаете тренировкам, нельзя рассматривать как потерянное время, напротив. Речь идет о качественном времени, посвященном себе, о стрессе и окружающем мире. Если вам трудно держаться подальше от проблем, найдите время, чтобы выбрать саундтрек для своей тренировки и наполните свой mp3 песнями, которые доставляют вам радость и хорошее настроение.
Опубликовано Оставить комментарий

В чем важность и как отслеживать эволюцию тренировок?

Те, кто придерживается регулярных тренировок, хотят увидеть результаты как можно скорее. Проблема в том, что они могут разочароваться, если не знают, как проследить эволюцию тренировок. Не каждый результат будет эстетичным, поэтому необходимо учитывать другие факторы.

Если у вас есть цель и вы привержены ей, лучше точно знать, каких изменений следует ожидать на каждом этапе пути. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, нет смысла просто отслеживать свой вес на весах.

Сегодня вы узнаете, зачем следить за прогрессом в обучении, как это нужно делать, а также увидите некоторые инструменты, которые могут помочь в этой миссии. Вы поедете с нами?

Зачем отслеживать прогресс в тренировках?

Основная причина, по которой вам следует начать отслеживать свой прогресс, — это чувствовать мотивацию и всегда стремиться к достижению наилучших результатов. Это может показаться незначительным, но это действительно имеет значение.

Представьте себе следующую ситуацию: вы просыпаетесь с небольшим количеством энергии, безумно сидите на диване и отдаете предпочтение поднятию тяжести управления телевизором. Вы садитесь и начинаете возиться с фотогалереей вашего телефона. Вы обнаружите запись трехмесячной давности, когда ваше тело практически не имело никаких признаков того, что оно имеет сегодня … Это будет мотивировать вас продолжать искать результаты, потому что вы знаете, как трудно было добраться туда, где вы находитесь.

То же самое происходит, когда вы приходите, чтобы сделать оценку, и вам нужно снова взвеситься, повторить измерения, рассчитать процентное содержание жира. Вы видите цифры и понимаете, почему вы делаете то, что делаете. Кроме того, важно, чтобы вы понимали, что вы можете:

  • становишься сильнее, даже если не похудел так сильно, как предполагал;
  • иметь отличную производительность, ваша энергия и ваш вес ничего не меняют;
  • похудеть и выглядеть стройнее, даже когда пытаешься нарастить мышцы;
  • не замечаете разницы в своем теле, даже если все смотрят и комментируют вместе с вами.

В любом из этих случаев вы поймете, что находитесь в процессе и что изменения происходят постепенно. Глядя на свою эволюцию, вы сможете понять, каков следующий шаг, вместо того, чтобы просто сдаваться, потому что вы еще не достигли того уровня, в котором хотели бы быть.

Как проследить эволюцию обучения?

Один из самых распространенных способов следить за прогрессом в тренировках — это взвешивание. Оказывается, это не полный анализ, и, когда он используется изолированно, он может в конечном итоге помешать интерпретации результатов. Похудение на несколько фунтов может быть отличным, если вы пытаетесь похудеть, и ужасным, если вам нужно набрать мышечную массу. Кроме того, не весь набранный в тренажерном зале вес будет положительным.

Следовательно, следует использовать другие методы мониторинга, которые помогут определить, как продвигается ваше обучение. Ознакомьтесь с некоторыми из них ниже.

Записывайте свой прогресс в электронную таблицу или записную книжку

Вы можете улучшить только то, что можете измерить. Просто невозможно определить, получаете ли вы хорошие результаты, если вам не с чем сравнивать или если вы используете чужой прогресс в качестве ориентира. Итак, запишите собственное путешествие в электронную таблицу или в блокнот.

Обратите внимание на свой вес, уровень жировой и мышечной массы, измерения, увеличение силы, показатели сердечно-сосудистой системы и все остальное. Делайте это периодически, не реже одного раза в месяц. Например, в первом квартале вы сможете без каких-либо серьезных трудностей определить, хорошие у вас результаты или плохие.

Периодически фотографируйте свое тело

Знаете ли вы, что до и после этого мы находим в социальных сетях? Ну, с первым фото такого не бывает, а другое только в конце. Это продолжение, которое может очень помочь как в мотивации, так и в восприятии ваших результатов.

Поэтому старайтесь делать хотя бы одну фотографию в месяц с одеждой, которая показывает ваше тело и точно показывает, как оно развивается. Нет необходимости размещать сообщения в своих профилях, просто держите их при себе в качестве личного стимула. Да, и не забывайте всегда снимать их под одним углом, хорошо?

Используйте рулетку

Измерительные ленты — одно из лучших дополнений для контроля веса. Когда вы измеряете каждую часть тела отдельно, вы можете определить, теряет она или набирает объем в соответствии с вашими целями. Если, например, размеры рук и ног увеличиваются, а живота нет, это может быть хорошим знаком.

Вот те места, которые следует измерить лентой:

  • грудь — оберните ленту вокруг груди, под мышками и над линией сосков, не раздувая легкие;
  • шея — держите голову прямо, мышцы расслабленными и держите ленту натянутой;
  • руки — выполните сокращение бицепса, расположив предплечье примерно на 90º, и измерьте самую широкую часть;
  • предплечье — также измерьте самую толстую и мускулистую часть, которая находится близко к локтю;
  • талия — оберните ленту вокруг живота, по линии пупка, не вздувая и не завязывая живот, просто дышите нормально;
  • бедра — измеряйте от наиболее выступающей части ягодиц, также без сокращения мускулатуры;
  • бедра — перенесите вес тела на ногу, которая не будет измеряться, и поместите ленту примерно на пять пальцев ниже паха;
  • икры — найдите самую толстую часть икр и измерьте каждую, не сокращая мышц.
Опубликовано Оставить комментарий

Чем больше тренирован, тем меньше поддается обучению.

Вы когда-нибудь слышали эту фразу? «Чем больше тренирован, тем меньше поддается обучению».

Итак, для лучшего понимания нам сначала нужно понять некоторые концепции физической подготовки. В основном значение гомеостаза и адаптации.

Гомеостаз

Гомеостаз — это органическое свойство, позволяющее сохранять равновесие в организме. Это состояние определяется балансом между системами деградации и органической регенерации. Есть и другие определения, такие как аллостаз и гомеорез, которые означают разное постоянство или поиск баланса соответственно.

Адаптация

Адаптация — это способность организма реорганизовываться в ответ на внутренние и внешние требования.

Когда мы говорим об адаптации в рамках физической подготовки (TF), мы говорим об обратимых изменениях, которые следуют в ответ на принцип обратимости, а это означает, что вся адаптация, опосредованная тренировкой, может быть возвращена на предтренировочный уровень, когда программа обучение прервано.

То есть по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело адаптируется. Это может быть полностью обратимым, если в тренировочной программе есть очень долгая пауза.

На самом деле, наиболее подходящее определение метаболических, нервных и гормональных изменений, опосредованных тренировкой, предложено Гуэдесом-младшим (2007) как корректировка или акклиматизация.

Теперь, когда два приведенных выше термина стали ясны, мы можем вернуться к утверждению: «Чем больше обучено, тем менее обучаемо».

Это утверждение предполагает, что чем выше уровень подготовки человека, тем ниже его реакция на новые стимулы, опосредованные программой тренировки.

Такая реакция обычно возникает, поскольку есть две стороны корректировок обучения. Первый — положительный, когда стимулы, генерируемые тренировкой, нарушают баланс гомеостатической константы и вызывают последующее увеличение органической емкости.

Отрицательная корректировка, с другой стороны, связана с применением стимулов одинаковой интенсивности, то есть одинаковой скорости бега или метода силовых тренировок (например, 4 × 8), которые больше не способны изменять эту гемостатическую константу в организме. без внесения новых корректировок.

Следовательно, сильный и адекватный стимул со временем может стать слабым и неэффективным. По этой причине многие спортсмены могут наблюдать отличные результаты в первые месяцы тренировок, и со временем они замечают меньшую реакцию организма.

Итак … Что делать?

Физическая подготовка, как для здоровья, так и для улучшения физической работоспособности, может иметь противоположный эффект, если программа тренировок не учитывает тренировочные переменные (интенсивность, объем и частота) и особенно знаменитый Принцип перегрузки, который означает важность применения новых стимулов для создания новой реакции. Если этот принцип не соблюдается, происходит сохранение и последующее уменьшение преимуществ, полученных в процессе обучения.

Следовательно, прогрессия нагрузки в индивидуальном ответе всегда должна соблюдаться, основанная на использовании модификаций метода и манипулирования обучающими переменными.

Мы должны понимать, что обучение и его развитие должны быть хорошо организованы и уважать Принцип биологической индивидуальности, согласно которому один человек отличается от другого.

Каждый человек по-разному реагирует на разные формы обучения. Каждого спортсмена необходимо сопровождать эксклюзивным профессионалом.

Если эти принципы не соблюдаются, мы можем генерировать очень сильные стимулы, которые не позволят организму усвоить их, что может вызвать синдром чрезмерного охвата, а затем и перетренированность, что приведет к снижению эффективности тренировки.

Опубликовано Оставить комментарий

8 советов, как избежать травм в тренажерном зале

Растяжения и растяжения мышц — одни из самых распространенных травм в тренажерном зале. Они составляют 46% случаев, из которых 90% связаны с упражнениями со свободным весом.

Поскольку невозможно предсказать, и мы всегда подвержены травмам, лучший способ избежать их — принять определенные меры предосторожности в тренажерном зале. Уход, который часто бывает довольно простым, но он может гарантировать, что ваши тренировки принесут лучшие результаты.

1 — Оставайтесь в фокусе

Многие люди тренируются совершенно независимо от того, что они делают. Обращайте внимание на других людей, на свой мобильный телефон, телевизор, музыку … но не сосредотачивайтесь на своих движениях и устройстве, которое вы используете.

Такие устройства, как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и тренажеры для лестниц, еще более опасны, поскольку спортсмен часто сосредотачивается на чтении книги, разговоре с коллегами или просмотре телевизора.

Сосредоточьтесь на обучении!

2 — Убедитесь, что вы все делаете правильно

В спортзалах мы чаще всего видим людей, выполняющих совершенно неправильные упражнения. А ты? Вы все делаете правильно?

Всегда полезно задать этот вопрос и убедиться, что вы делаете упражнение правильно. Помимо того, что вы избегаете травм, вы добьетесь своих результатов за меньшее время. Поэтому всегда обращайтесь за помощью к инструкторам, личным тренерам и другим профессионалам.

3 — Обучение в парах

Следуя более или менее предыдущему совету, многие люди предпочитают тренироваться в парах. Партнер по тренировкам может помочь вам во время занятий тяжелой атлетикой, либо исправить неправильное положение, либо помочь вам вернуть штангу на место, если вам трудно выполнять упражнение, может защитить вас от падения оборудования и травм.

4 — Растяжение и правильный нагрев

Отсутствие хорошей растяжки и разминки перед тренировкой подвергает мышцы риску напряжения. Так что не слишком хочется пить кастрюлю и посвящать время, необходимое для ее нагревания.

Сделайте серию динамических растяжек, чтобы раскрыть суставы, улучшить гибкость и разогреть тело. Это не только помогает предотвратить травмы, но и обеспечивает более эффективное обучение.

7. С умом выбирайте упражнения

Если вы получили травму в определенной части тела, вероятность получения новой травмы в этой же области возрастает.

Поэтому, выбирая подход, будьте умны и не форсируйте эти области.

Если ваша проблема в ваших плечах, держитесь подальше от упражнений, требующих усилий в этой области, таких как, например, жим лежа. Если ваша предыдущая травма была в пояснице, и вы все еще страдаете от боли в этой области, не приседайте на спине.

Поговорите со своим тренером об этих проблемах, прежде чем составлять сет, и уточните у него, какие упражнения лучше всего для вас и каких следует избегать, чтобы не усугубить вашу проблему.

8. Пищевые добавки

Многие люди ищут добавки, которые способствуют снижению веса или увеличивают количество белка в их рационе, но забывают, что есть несколько вариантов добавок, которые предотвращают усталость и способствуют восстановлению мышц.